Prüfungsangst ade…
Vielleicht kennst du es auch: Eine Prüfung steht an oder ein Vortrag, eine Präsentation – du hast schlecht geschlafen, die Hände sind feucht, der Kopf ist heiss und leer, nichts will dir mehr einfallen…
Viele Kinder und Jugendliche überfällt beim Lernen eine Angst, wenn sie an Schule, Prüfungen und Vorträge denken. Prüfungsangst ist ein Phänomen, das einige Menschen gar bis ins Erwachsenenalter hinein begleitet. Ein bisschen Nervosität ist positiv, sie führt uns zu Höchstleistungen. Prüfungsangst jedoch ist unangenehm und kann mit ein paar wertvollen Strategien «in Schach gehalten» werden.
Ursachen
Bei der Prüfungsangst handelt es sich um eine erlernte Angst.
- Sie entsteht durch negative Erfahrungen (Scheitern oder Blamieren in der Vergangenheit),
- hängt von unserer Persönlichkeit ab (Perfektionismus, Selbstbewusstsein),
- entsteht durch Druck von aussen (z.B. Eltern nicht enttäuschen wollen, Konkurrenz andere Kinder/ Jugendliche) oder
- äussert sich in der Prüfungssituation selbst (Enge im Raum, Kritzeln anderer Stifte,…).
Zu guter Letzt kann Prüfungsangst entstehen, wenn wir uns von den Inhalten überfordert oder zu wenig gut vorbereitet fühlen.
Tipps zur Überwindung der Prüfungsangst
Gute Vorbereitung
Plane das Lernen auf eine Prüfung rechtzeitig ein und schiebe es nicht vor dich her. Bereite dich mit optimalen Lernstrategien vor. Idealerweise hast du auch Zeit zum Wiederholen.
Genügend Schlaf
Lieber Schlafen oder besser bis Mitternacht lernen? Willst du fit für die Prüfung sein, entscheide dich unbedingt für den Schlaf. Gut ausgeruht ist dein Hirn leistungsfähiger.
Situation visualisieren
Spule bereits Tage vorher im Kopf ab, wie die Prüfungssituation aussehen wird: Du sitzt am Pult, ruhig und gelassen, liest die Aufgaben durch, schreibst die richtige Antwort hin… Immer und immer wieder!
Cool bleiben kurz vor Start
5 Minuten für Prüfungsbeginn noch kurz in die Unterlagen schauen? Mit den andere darüber reden, wie viel / wenig man gelernt hat? Besser nicht! Zieh dich lieber zurück, hör z.B. dein Lieblingslied und lass dich von nichts und niemandem verunsichern.
Clevere Prüfungsstrategie
Prüfungsgestresste lassen sich oft von der Aufgabenmenge einschüchtern oder hüpfen von einer Aufgabe zur nächsten und wieder zurück. Nimm dir eine Aufgabe nach der anderen vor. Lieber 4 richtig gelöste statt 5 und keine ist korrekt…. Lass dir Zeit, um in Ruhe nachzudenken.
Angst akzeptieren
Dein Herzklopfen nimmt zu, die Hände werden schweissig. Die Angst ist nun mal da und Sätze wie «du musst keine Angst haben» sind wenig hilfreich. Probiere es mal damit: «Hallo Angst, schön dass du da bist. Jetzt bin ich nicht allein – zusammen schaffen wir das!» Eine gewisse Anspannung ist nötig, um Höchstleistungen abzurufen; ähnlich wie das Lampenfieber der Schauspieler.
Gedanken-Stopp
Falls du spürst, wie sich ein Blackout nähert und die Gedanken nur noch rasen «Ich kann das nicht! Ich werde nie fertig. Es ist so viel!», dann nimm dir einen Moment bewusst Zeit. Sag diesen Gedanken energisch STOPP! Atme ruhig (z.B. auf 5 ein und auf 5 aus, Hand auf Bauch legen). Steuere deine Gedanken z.B. so: «Ich bin nervös, das ist ok. Ich atme tief durch und konzentriere mich auf die nächste Aufgabe».
Entspanne dich
Nebst der tiefen Atmung kann dir auch eine Mini-Entspannungsübung guttun, um dich zu spüren und zu erden. Warum nicht mit den Zehen wackeln oder Daumen und Zeigefinger aneinanderhalten? Finde heraus, was dir persönlich am meisten hilft.
Sollte es trotzdem einmal zu einem Blackout kommen – z.B. an einer mündlichen Prüfung oder einem Vortrag -, teile ehrlich mit, dass du gerade den roten Faden verloren hast. In der Regel haben Lehrpersonen und Experten Verständnis für solche Aussetzer und helfen dir wieder auf die Sprünge. Du schaffst das!
Brauchst du noch mehr individuelle Unterstützung? In einem Lerncoaching kann ich auf deine persönliche Situation eingehen.
Interessiert an mehr? Abonniere meinen Newsletter.
Buchtipp: «Nur Mut!», Claudia Croos-Müller